Ali ste utrujeni od nenehnih bolečin v ledveni hrbtenici? V našem centru smo pripravili načrt da vas vodimo skozi najbolj učinkovite fizioterapevtske vaje in da dobite vpogled, kako lahko pomagajo in omilijo vaše nelagodje. Sestavili smo seznam fizioterapevtskih vaj, med katerimi lahko najdete tiste, ki vam bodo najbolj ustrezale. Pomembno je, da morate vaje izvajati brez bolečin. Tiste vaje, ki vam sprovocirajo bolečino, jih preskočite.
Začnimo pot do zdrave hrbtenice danes!
Otroški položaj:
- Začnite tako, da pokleknete na tla, palca na nogi se dotikata in kolena sta razmaknjena.
- Vsedite se nazaj na pete in iztegnite roke naprej, tako da prsa usmerite proti tlom.
- Po potrebi naslonite čelo na tla ali blazino.
- Globoko dihajte in zadržite položaj 30 sekund do minute.
Položaj mačka-kamela:
- Začnete tako, da se postavite na dlani ter kolena
- Dlani morajo biti pod rameni in kolena pod kolki in v širini bokov
- Naredite vdih, medtem ko upogibamo glavo nazaj, upognemo hrbet ter dvignemo trtico proti stropu (položaj krave)
- Naredite izdih, medtem ko iztegnemo celotno hrbtenico.
- Vsaka ponovitev naj vam vzame tri do štiri sekunde.
Izteg trupa
- vlezite se na trebuh, noge ter gležnji naj bodo iztegnjeni. Roke naj bodo pokrčene ob telesu, tako da dlani položimo ob prsa.
- izdihnite, z dlanmi se odrinete od tal in boke pritisnite ob tla ter prsa dvignite čim višje. Glava naj bo obrnjena proti nebu.
- zadržite ta položaj od 10 do 30 sekund in dihajte sproščeno.
- spustite se k tlom v začetni položaj
Izteg okončin z oporo vseh štirih (angl. Bird dog)
- začnete tako, da ste na vseh štirih, dlani so pod rameni, kolena pod kolki in stopala na tleh.
- hrbtenica naj bo v čvrstem in nebolečem položaju.
- hkrati dvignemo levo roko in desno nogo, ter obratno.
- zadržimo diagonalni položaj od šest do osem sekund.
- Gib naj bo izključno v rami in kolku, hrbtenica je ves čas pri miru.
- Začnete lahko počasi, samo z eno roko ali nogo, saj morate biti osredotočeni na trup. Gibe izvajajte počasi.
- naredite 6 do 8 ponovitev v treh serijah, med serijami naj bo 1-2 min pavze.
Stranski most ali stranska deska s pokrčenimi koleni
- začnete tako, da ležite na desni strani se podpirate z desnim komolcem medenico in nogo
- boke dvignemo in potisnemo naprej, tako da je telo od kolen navzgor poravnano
- vsi, ki čutite neprijetnost v ramenih bo koristilo, če dlan druge roke položimo na ramo.
- držite most vsaj deset sekund in pri tem obdržite normalno dihanje
- naredite vsako stran vsaj 4 ponovitve
Dvigovanje bokov ali most
- začnete tako, da ležite na hrbtu, s pokrčenimi nogami in stopala so v razmaku bokov. Roke naj bodo ob telesu z dlanmi obrnjene navzdol.
- stisnite trebušne in zadnjične mišice ter dvignite boke od tal, to je ena ponovitev
- naredite 8 do 12 ponovitev v treh serijah, med serijami naj bo 1-2 min pavze.
Raztezanje mišice Piriformis
- vležite se na hrbet in pokrčite ob koleni
- Dvihnete eno nogo in postavite gleženj noge na drugo koleno
- z obema rokama se primite čez koleno ali pod kolenom in ga povlecite proti sebi
- razteg držite 15s-do 30s in ponovite na drugi nogi
Naj še na koncu omenimo, da je plavanje zelo priporočljiva aktivnost za mobilno, prožno ter bolj zdravo hrbtenico. V vodi se počutimo lažje, zato ker nam vzgonska sila vode zmanjša težo ter zmanjša pritisk na hrbtenico in ostale sklepe. Plavanje okrepi mišice rok, nog, mišice jedra in srčno-žilni sistem, ter zmanjšuje bolečino v telesu. Med plavanjem se poveča izločanje endorfinov v telesu. Endorfini so hormoni, kateri spodbujajo prijetne občutke in naravno lajšajo bolečino. Če se spopadate z bolečinami v hrbtenici vam endorfini, ki se izločajo med plavanjem, zmanjšajo bolečino in poskrbijo za boljše počutje.
