Ko postajate starejši se vam prsti na nogah zdijo dlje kot v mlajših letih. Da bi jih dosegli zahteva veliko več truda in več prožnosti v mišicah. Ampak lahko to prožnost mišicam vrnemo? Raziskave pravijo da lahko.
Da se premikamo in gibamo nam to mogočajo mišice. Človeško gibanje je odvisno od obsega giba, ki je na voljo v sklepih. Obstaja več faktorjev in razlogov, zakaj je lahko obseg giba omejen, vendar je eden izmed njih mišična zategnjenost oz. napetost. Ne glede na vzrok, napetost nam omejuje obseg gibanja in nam povroča mišično neravnovesje, kar lahko privede do bolečin v telesu.
Statično raztezanje je vrsta razteznih vaj, pri katerih se mišica zadrži v podlajšanem položaju brez gibanja. Statično raztezanje ima učinek sprostitve in raztezanja mišic, kar poveča obseg gibanja v sklepu samem, zmanjša mišično-tetivno togost in tudi zmanjša tveganje za nastanek akutne poškdobe zaradi natega mišic. Raztezanje pospeši prekrvavitev mehkih tkiv in organov, izboljša prožnost in razbremeni mišično napetost. Mnogokrat začutimo zategnjenost mišic v telesu, ki se odraža kot zmanjšan obseg giba, prisotno bolečino in občutek nelagodja.
Na primer, napete stegenske mišice za koleni lahko povzročijo neusklajenost medenice, zaradi česar vas boli spodnji del hrbta.
Prednosti razteznih vaj
Raziskovalci so dokazali, da je 12 mesecev raztezanja enako učinkovito kot krepilne vaje ali manualna terapija pri bolnikih s kronično bolečino v vratu. Ugotovili so tudi, da je 10 tednov ratezanja mišic trupa povečalo mobilnost hrbtenice pri starejših odraslih.
Raztezanje sprosti in podaljša mišice vaše hrbtenice. Medtem ko je raztezanje hrbta pomembno za lajšanje bolečin v hrbtu, lahko raztezanje celega telesa razbremeni napetost, ki jo morda imate v telesu.
Raztezanje poveča cirkulacijo, kar pomeni, da vaše utrujene mišice dobijo svežo zalogo kisika in hranil. Vaš obtočni sistem lahko tudi očisti odpadne snovi ki nastajajo v mišici in odmrle celice, ki se morda ne premaknejo učinkovito iz območja.
Raztezanje pomaga pri zmanjševanju bolečin in jih lahko celo odpravi
Raztezanje lahko spodbudi vaše telo, da okrepi šibke mišice, kar lahko pomaga pri lajšanju bolečin.
Raztezanje lahko zmanjša in prepreči krče in togost hrbta ter se uporablja za zdravljenje sindroma piriformisa. To se zgodi, ko se mišica piriformis preveč napne in oslabi, kar lahko povzroči pritisk na vaš ishiadični živec.
Nasveti za raztezanje
Potrebno je nekaj vaje, da se udomačite z razteznimi vajami in da te postanejo učinkovite. Slaba izvedba lahko povzroči poškodbe, zato po potrebi uporabite ogledalo in ne hitite v raztezne položaje. Za vas smo pripravili nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti
Nosite udobna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju.
Ko začenjate z raztezanjem, naj bodo raztegi dolgi od 15 do 30 sekund. Nikoli ne začenjajte z razezanjem na hladno in brez predhodnega lahkega ogrevanja, kakor je sobno kolo ali hoja.
Nikoli ne silite v položaj za raztezanje. Raztezanje naj bo postopno in nežno ter nikoli boleče. Če imate težave s položajem, uporabite pripomočke za raztezanje, kot so bloki za jogo, blazine ali trakovi za raztezanje, ki vam bodo pomagali da napredujete.
Počasi se pomaknite v položaj in nikoli ne poskakujte v raztezanju, ker lahko povzročimo nepotrebno natrganino mišice. Namesto tega se počasi pomaknite v raztezanje, dokler se ne morete več raztezati brez bolečin, nato položaj zadržimo 15-30 sekund in se pomaknite nazaj, da počivate. Razteg ponovimo od 2 do 4 krat.
Raztezanje lahko traja nekaj časa, da opazite izboljšanje. Morda je odvračajoče, da po več sejah ni opaznih rezultatov, vendar lahko traja nekaj dni ali tednov, da pride do izboljšanja. Razvijte svojo rutino in izboljšave bodo prišle.
Pred začetkom kakršne koli nove vadbene rutine, vključno z raztezanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Delo s trenerjem ali izkušenim posameznikom vam lahko pomaga razviti dobro formo in navade, ki lahko preprečijo poškodbe.