Če smo v prejšnem članku pisali o endokrinem sistemu, nejgovi funkciji, kako deluje in katere horomone proizvaja, bomo v tem članku spoznali, kako najbolje spodbudimo naše telo, da ohranjamo zdrav endokrini sistem.
Hrana, gibanje, spanje in obvladovanje stresa. To so štiri najbolj pomebni dejavniki za naše zdravo delovanje hormonskega sistema. V nadaljevanju bomo bolj podrobno opisali katera hrana je primerna, koliko gibanja potrebujemo dnevno koliko spimo in na kakšen način lahko obvladujemo stres sami.
Kako naj izboljšam svoje hormonsko ravnovesje?
VSAK DAN
- Vsak dan pri kosilu in večerji pojejte pol krožnika ekološko pridelane zelenjave. Zelenjava naj bo zelena (ohrovt, špinača,..) Obarvana (paprika, korenje,…) in pa bogata z žveplom; kot so zelenjave iz rodu zelja, gob in čebulnic. Zelenjava deluje protivnetno in ima veliko antioksidantov kateri izboljšujejo hormonsko funkcijo.
- Pojejte dovolj beljakovin. Beljakovine naj bodo živalske če jeste meso ali rastlinske kot so soja, leča, fižol, orščki, semena. Meso naj bo ekološko, od živali, ki je bila na pašniku in hranjena z rastlinsko hrano. Beljakovine so gradnik za delovanje vašega telesa in so bistvenega pomena za delovanje in ravnovesje hormonov.
- Vsak obrok naj vsebuje maščobe, kot so olivno olje, avokado, arašidovo maslo ali omega3 mešanica. Maščobe so nujno potrebne za produkcijo hormonov in igrajo pomembno vlogo pri regulaciji hormonov.
- Ste že slišali za rek, da je črevesje kot vaši drugi možgani? Oskrbite črevesje z:
– vlakninami
– prebiotično hrano; česen, čebula, leča, banane, šparglji, sladek krompir, riž, kosmiči…
– probiotično hrano; kefir, miso, organski tofu, kislo zelje
Naše črevesje je povezano z endokrinim sistemom, zatorej ohranjanje zdravega črevesja je bistveno za produkcijo hormonov – na primer 70% serotonina ali hormona sreče je proizvedeno v črevesju.
- Ohranjajte optimalno težo, kajti ta bo obdržala hormone v ravnovesju. Prekomerna teža bo povzorčala zmedo za vse naše hormone, zlasti spolne hormone, kot sta estrogen in testosteron.
- Izogibajte se procesirani hrani. Že samo ime pove, da je ”procesirana” kar pomeni, da je v osnovi obdelana, kar ji zmanjšuje hranilno vrednost, sestavine bodo imele veliko procesiranih sladkorjev, nasičene maščobe z ostalimi kemikalijami, ki jih telo ne prepozna. Splošno pravilo pravi – izogibajte se hrani, ki vsebuje imena ki jih ne poznate, jih ne znate izgovoriti. Kupujte hrano ki jo prepoznate, ta naj bo cela in izogibajte se pakirnai hrani.
- Izogibajte se hrani ki vsebuje hormone, posebej ne-ekoliškim mlečnim izdelkom, gojenim ribam in industrijsko gojenim živalim. Hranijo jih z hormoni, da živali pridobijo na telesni masi. Dodatni hormoni v proizvodnji hrane zmedejo telo in motijo normalno proizvodnjo hormonov, zlasti ravni estrogena.
- Zmanjšajte/izognite se toksinom v gospodinjskih in lepotnih izdelkih saj ti motijo delovanje ženskih spolnih hormonov in tako vplivajo na hormonsko ravnovesje in zdravje. Ta naredite tako, da postopno zamenjate vaše gospodinjske izdelke z izdelki, ki ne vsebujejo parabenov. To lahko storite tudi z lepotnimi izdelki, kot so gel za tuširanje, losjon, deodorant; vsakič ko porabite starega ga zamenjate z novim izdelkom, ki ne vsebuje disruptorjev hormonskega sistema kot so parabeni, aluminij, dišave, ftalati. Vaše telo vam bo hvaležno!
- Gibajte s svojim telesom! Vadba telesa pomaga regulirati hormone v telesu vključno s estrogenom in kortizolom, adiponektin (uravnava razgradnjo glukoze) kot izboljšuje občutljivost na insulin in stimulira produkcijo testosterona. Med gibanjem se tudi sproščajo hormoni za izboljšanje razpoloženja (dopamin, serotonin).Torej, za hormonsko zdravo ravnovesje je dnevno gibanje nujno. Poslušajte svoje telo in prilagodite svojo vadbo dnevnim potrebam. Včasih je dovolj če greste že na sprehod in vmes pojačate tempo, da se dvigne srčni utrip, ali pa naredite raztezne vaje, ki tudi zelo blagodejno vplivajo na bolje počutje in posledično boljšo držo.
- Spanje vpliva na mnoge hormone v telesu, posebej tiste, ki so povezani z lakoto in stresom. Nezadosten spanec ali slaba kvaliteta spanca ( raziskave kažejo, da je optimalen spanec okoli 7 ur na noč) bo povzročilo povečanje in padec hormonov, kar bo spremenilo proizvodnjo hormonov, zlasti naših spolnih hormonov, kot so estrogen, progesteron in testosteron.
Poskušajte vključiti večerno rutino kot npr., odhajanje v posteljo vsak večer ob približno istem času, sproščanje pred spanjem z branjem knjige, poslušanje sproščujoče glasbe, raztezanje ali meditacija bo pomagalo spodbuditi miren spanec.
