Vaje za ramenski obroč

Ramenski sklep je strukturno in funkcionalno zelo kompleksen in tudi najbolj gibljiv sklep v človeškem telesu. Zaradi tega obsega gibanja ga naredi precej nestabilnega. To nestabilnost pa kompenzirajo mišice rotatorne manšete, kite, sklepna kapsula in ligamenti. Bolečina v rami je tretja najpogostejša mišičnoskeletna težava na človeškem telesu, takoj za bolečino kolenu in bolečino v križu. Večina poškodb v rami je natrganina rotatorne manšete. Natrganine se pojavijo zaradi travme, prekomerne uporabe ali s starostjo povezane degeneracije in so lahko asimptomatske ali povzorčajo hude bolečine in zmanjšan obseg gibanja. Degenerativne raztrganine se pojavijo pri starejših bolnikih (50 let+) in pogosto nimajo zgodovine poškodb, kažejo se pa kot konstantna bolečina v rami in/ali disfunkcija.

V našem centru smo vam pripravili terapevtske vaje za ramenski obroč, ki vam bodo pomagale pri funkcionalnosti in mobilnosti rame. Podali bomo nekaj primerov vaj s katerimi boste povrnili mobilnost in obseg rami in tudi zmanjšali bolečino. Če ste v fazi, ki je sveža bolečina in poškodba, vam nekatere vaje ne bodo odgovorjale, saj zaradi bolečin ne boste morali izvajti vaj. Takrat bo potreben individualen pristop s fizioterapevtom, da vam pripravi sklop izbranih vaj in na kaj morate biti pozorni pri izvedbi vaje.

Vaja 1 – Nihalo

Nagnite se naprej in položite eno roko na pult ali mizo za podporo. Druga roka naj prosto visi ob strani
Nežno zamahnite z roko naprej in nazaj. Ponovite vajo tako, da premikate roko od ene strani do druge in jo ponovite s krožnimi gibi
Ponovite celotno zaporedje z drugo roko

Vaja 2 – Križno raztezanje roke

Sprostite ramena in nežno povlecite eno roko čez prsi, kolikor je mogoče, tako da jo držite za nadlaket
Zadržite razteg za 30 sekund in nato sprostite za 30 sekund
Ponovite z drugo roko

Vaja 3 – Pasivna notranja rotacija

Z eno roko držite palico za hrbtom, z drugo roko pa rahlo primite drugi konec palice.
Povlecite palico vodoravno, kot je prikazano, tako da je vaša rama pasivno raztegnjena do točke, ko čutite razteg brez bolečin
Zadržite 30 sekund in nato sprostite za 30 sekund
Ponovite na drugi strani.

Vaja 4 – Pasivna zunanja rotacija

Z eno roko primite palico, z drugo roko pa primite drugi konec palice.
Komolec rame, ki jo raztezate, držite ob strani telesa in potisnite palico vodoravno, kot je prikazano, do točke, ko začutite razteg brez bolečin
Zadržite 30 sekund in nato sprostite 30 sekund
Ponovite na drugi strani.

Vaja 5 – Veslanje stoje

Elastični trak zataknite na kljuko ali drug stabilen predmet in primete oba konca traku
S stegnjenim komolcem držimo trak, tako da je rahlo napet; obe lopatice stisnite skupaj in potisnite ramena dol
Roko počasi potegnite naravnost nazaj
Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite
Naredimo 3 serije po 8-12 ponovitev

Vaja 6 – Notranja rotacija

Elastični trak zataknite na kljuko ali drug stabilen predmet in primete oba konca traku
Stabiliziramo lopatici, stisnemo komolec k telesu kot je prikazano na sliki
Komolec držimo ob boku in roko povlečemo preko telesa
Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite
Naredimo 3 serije po 8-12 ponovitev

Vaja 7- Zunanja rotacija

Elastični trak zataknite na kljuko ali drug stabilen predmet in primete oba konca traku
Stabiliziramo lopatici, stisnemo komolec k telesu kot je prikazano na sliki
Komolec držimo blizu boka in roko počasi ter kontrolirano rotiramo navzven
Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite
Naredimo 3 serije po 8-12 ponovitev

Vaja 8 – Krčenje komolca

Potrebujemo utež s katero lahko naredimo 8-12 ponovitev
Stojte pokonci in svojo težo enakomerno porazdelite na obe nogi.
Komolec držite ob boku in počasi dvignite utež proti rami, kot je prikazano.
Zadržite 2 sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite. Vaje ne izvajajte prehitro in ne zamahujte z roko.
Naredimo 3 serije po 8-12 ponovitev